Le sommeil me passionne.

Mais je ne me suis pas mise à m’intéresser au sommeil parce que je trouvais le sujet fascinant en soi. Je m’y suis intéressée parce que, pendant longtemps, dormir a été difficile pour moi.

Quand j’ai reçu mon diagnostic de trouble bipolaire, mon psychiatre m’a rapidement fait comprendre que le sommeil serait l’un des nerfs de la guerre. Je ne veux pas faire de cet article un texte sur la bipolarité, mais il faut savoir ça pour comprendre d’où je pars.

Moi, mon problème, ça a longtemps été mon hamster.

Je pouvais être couchée, fatiguée, vouloir dormir de toutes mes forces : mon cerveau, lui, avait parfois d’autres projets. Pensées récurrentes, anxiété, choses à régler, choses à prévoir. Ça tournait.

J’ai essayé plusieurs médicaments avant les benzodiazépines. Les benzodiazépines ont fonctionné. Puis, avec le temps, elles ont commencé à moins bien fonctionner.

Et j’ai commencé à boire pour dormir.

Pendant plusieurs années, j’ai pris de l’alcool avec mes benzodiazépines parce que c’était ma façon de réussir à m’assommer suffisamment pour dormir.

Je ne suis pas gênée de l’écrire.

Je ne suis pas gênée d’avoir pris de l’alcool. Je ne suis pas gênée d’avoir pris des benzodiazépines. Je ne suis pas gênée d’être bipolaire. Je n’ai pas à m’excuser d’être qui je suis.

C’était ma réalité.

Ce que je ne savais pas, c’est qu’en essayant désespérément de dormir, je saccageais en partie mon sommeil. L’alcool peut faciliter l’endormissement, mais ce n’est pas pour autant un bon outil pour obtenir un sommeil sain et réparateur. Il peut perturber l’architecture du sommeil et favoriser un sommeil plus fragmenté au cours de la nuit. Et mélanger alcool et benzodiazépines comporte en plus des risques importants puisque les deux ralentissent le système nerveux central.

Aujourd’hui, je ne bois plus.

Et depuis quelques mois, avec l’accompagnement de mon médecin et de mes pharmaciens, j’ai entrepris un sevrage très progressif des benzodiazépines. Mon médecin m’a prévenue que ça pourrait être long. Peut-être même jusqu’à deux ans.

Ça me convient.

Tranquillement, mais sûrement.

Je ne suis pas rendue au bout. J’ai encore besoin de médication pour dormir. Mon sommeil n’est pas parfait. La diminution des benzodiazépines peut parfois faire repartir mon fameux hamster. La périménopause est aussi venue brasser les cartes au cours des dernières années, et mon hormonothérapie m’aide également.

Alors non, je ne vais pas vous expliquer que j’ai trouvé LA recette pour parfaitement dormir.

Mais mon sommeil est aujourd’hui beaucoup plus sain et de meilleure qualité qu’il l’a déjà été.

Et surtout, au fil des années, j’ai construit tout un système autour de lui.

Ma nuit commence le matin

Ça peut sembler bizarre, mais une des choses les plus intéressantes que j’ai apprises sur le sommeil, c’est qu’une bonne nuit commence bien avant d’aller se coucher.

Elle commence notamment avec la lumière.

Notre cerveau possède une sorte d’horloge centrale appelée le noyau suprachiasmatique. La lumière captée par nos yeux lui fournit de l’information sur l’alternance entre le jour et la nuit et contribue ainsi à synchroniser notre rythme circadien.

Alors moi, le matin, je cherche la lumière naturelle.

J’ai beaucoup appris là-dessus, entre autres en lisant et en écoutant Andrew Huberman. Et plus j’en apprends sur le fonctionnement de notre horloge biologique, plus ça me fascine.

Je suis une fille du matin de toute façon. Une vraie.

Dans les classifications populaires des chronotypes, je suis ce qu’on appelle un lion. Ces noms d’animaux ne sont pas des catégories médicales — scientifiquement, on parle plutôt d’une tendance à être plus matinal ou plus tardif —, mais « lion » me décrit assez bien.

Je me couche tôt. Je me lève autour de 5 h. Mon cadran est réglé vers 5 h 35, mais très souvent mes yeux ouvrent tout seuls avant qu’il sonne. Mes meilleures heures de concentration et de productivité sont le matin.

J’ai appris à respecter ça au lieu de me battre contre.

Et il y a une autre chose que je fais très tôt dans la journée : je mets une heure de fermeture à mon café.

Chez moi, c’est 11 h.

Après 11 h, terminé pour la journée.

La caféine peut demeurer plusieurs heures dans l’organisme. Même si je ne me sens pas nécessairement énervée après avoir bu un café, ça ne veut pas dire qu’il n’a plus d’effet. Alors je préfère prendre mes cafés le matin et arrêter tôt.

Ce n’est pas une règle universelle que j’impose à qui que ce soit. C’est simplement une autre petite chose que j’ai intégrée à ma vie pour protéger mon sommeil.

Mon QQR : quantité, qualité, régularité

Il y a une petite formule que j’aime pour penser au sommeil :

Quantité. Qualité. Régularité.

QQR.

Pour la quantité, on parle généralement d’environ 7 à 9 heures de sommeil pour un adulte, avec évidemment des variations individuelles.

Mais passer huit heures au lit ne raconte pas toute l’histoire.

Le sommeil est composé de différentes phases qui se succèdent au cours de la nuit. Le sommeil profond et le sommeil paradoxal — le fameux REM, rapid eye movement — m’ont particulièrement fascinée quand j’ai commencé à apprendre comment fonctionne réellement une nuit.

Le sommeil participe à une quantité phénoménale de choses : mémoire, apprentissage, régulation émotionnelle, récupération physique… Plus j’en apprends, plus je réalise que dormir n’est certainement pas du temps perdu.

J’utilise aussi une montre pour suivre mon sommeil.

Je sais très bien que ce n’est pas un laboratoire du sommeil attaché à mon poignet. Une montre grand public estime les différentes phases; elle ne les mesure pas avec la précision d’une polysomnographie. Mais elle me permet de voir des tendances, et moi, les données, j’aime ça.

Et puis il y a le R de mon QQR : la régularité.

Ça, j’y accorde énormément d’importance.

J’essaie de me coucher à peu près à la même heure et de me lever à peu près à la même heure, jour après jour. Pas à la minute près. Je veux quand même avoir une vie. Mais la plupart du temps, mon horaire varie très peu.

Mon corps sait à peu près quand la journée commence.

Et il sait aussi très bien quand elle achève.

À 19 h, mon condo commence à ralentir

J’ai lu Atomic Habits, de James Clear, et une chose qui me rejoint beaucoup dans la création d’habitudes, c’est qu’une habitude a beaucoup plus de chances de durer lorsqu’on réussit à la rendre agréable.

Mon rituel du soir n’est donc pas une punition.

Je l’aime.

Vers 19 h, je commence tranquillement à fermer les stores et à diminuer les lumières dans le condo. Je crée une ambiance beaucoup plus tamisée.

Il y a aussi ma douche chaude, généralement environ une heure avant d’aller me coucher. Ça peut sembler contre-intuitif, mais réchauffer la peau favorise ensuite la dissipation de la chaleur corporelle. Cette baisse de température fait justement partie des changements naturels qui accompagnent l’endormissement. Et au-delà de la science, pour moi, la douche fait partie du signal : la journée achève, on ralentit.

Puis vient ma petite musique douce.

Et mes chiens connaissent ma playlist.

Ça me fait toujours rire. Ils reconnaissent certaines chansons et viennent me rejoindre. On se colle. Tout le monde ralentit. C’est notre petit moment.

Je ne suis donc pas assise dans le noir à subir une « hygiène de sommeil » parce qu’un livre m’a dit de le faire.

Je me suis créé quelque chose que j’aime.

Je suis une personne d’habitudes. Pour moi, les habitudes fonctionnent particulièrement bien lorsqu’elles deviennent des choses que j’ai envie de faire plutôt que des obligations supplémentaires à cocher dans ma journée.

Vers 20 h 30 ou 21 h, je suis généralement prête à dormir.

Je prends la médication qui m’est prescrite. Je mets mon masque noir sur les yeux. J’aime que ma chambre soit propice au sommeil. Et j’utilise aussi la respiration pour aider mon système à ralentir.

Oui, je sais.

Je suis une bibitte bizarre avec mon sommeil.

Et ça ne me dérange absolument pas.

Je peux parler au grand jour de tout ce que je mets en place pour bien dormir. Je peux parler de ma médication, de mon masque, de mes petites habitudes, de mon hamster, de mon alcool d’avant, de mes benzodiazépines.

C’est moi.

J’ai une boîte à outils pour mon hamster

Parce qu’on peut avoir la chambre parfaite, tamiser toutes les lumières du monde et arrêter le café à 11 h : si le cerveau décide de régler toute notre vie à 2 h 14 du matin, ça peut quand même être compliqué.

J’ai donc emprunté plusieurs outils aux principes de la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, la TCC-I.

Je précise que je n’ai pas suivi une TCC-I avec un thérapeute. Je me suis renseignée, j’ai lu, j’ai cherché, j’ai utilisé entre autres l’intelligence artificielle pour approfondir certains sujets, puis j’ai essayé différents outils.

Une chose qui m’aide est d’écrire.

Quand quelque chose me préoccupe ou que j’ai peur d’oublier quelque chose, je peux le mettre sur papier. Pour moi, le geste veut presque dire à mon cerveau :

C’est correct. Je ne vais pas l’oublier. C’est écrit. Je vais m’en occuper.

Je peux le laisser là pour ce soir.

J’utilise aussi beaucoup la respiration.

J’aime particulièrement ce qu’on appelle le soupir physiologique : une inspiration par le nez, une deuxième petite inspiration pour remplir davantage les poumons, puis une longue expiration lente.

Sur moi, c’est incroyablement efficace.

Il m’arrive de m’endormir simplement en faisant cet exercice.

Et lorsque je me réveille pendant la nuit et que je sens que le sommeil ne revient pas, j’essaie de ne pas passer une éternité dans mon lit à me battre avec lui.

Je peux me lever. Aller au salon. Attendre que la somnolence revienne. Puis retourner me coucher.

L’idée derrière cette stratégie est toute simple : je veux que mon cerveau associe mon lit au sommeil, pas à deux heures de frustration à regarder le plafond.

C’est d’ailleurs un des principes utilisés en TCC-I.

La ménopause est aussi passée par là

Comme si le sommeil n’était pas déjà assez complexe, il fallait évidemment que les hormones viennent se joindre à la fête.

Les dernières années ont été marquées par la périménopause, puis la transition vers la ménopause. Et mon sommeil en a été affecté.

Je prends aujourd’hui une hormonothérapie. Dans mon cas, elle m’aide aussi sur le plan du sommeil.

Je ne vais pas transformer ce texte en conseil médical sur les hormones parce que ce n’est pas le but. Chaque femme a sa propre situation et son propre dossier médical.

Mais ça fait partie de mon histoire.

Mon sommeil n’existe pas dans une petite boîte indépendante du reste de mon corps. Les hormones, la médication, le stress, l’alcool autrefois, la caféine, la lumière, mes horaires, mon état d’esprit : tout ça se parle.

J’ai aussi arrêté de vouloir régler seulement mes nuits

Il y a quelque chose d’autre que j’ai compris avec le temps.

Mon sommeil ne dépend pas seulement de ce que je fais entre 19 h et 21 h.

Il dépend aussi, dans une certaine mesure, de la façon dont je vis mes journées.

J’essaie de vivre en accord avec mes valeurs. D’agir comme la personne que j’ai envie d’être. De diminuer cette espèce de dissonance entre ce que je crois important et la façon dont j’agis réellement.

Parce que quand ma tête arrive sur l’oreiller, j’ai moins envie de repartir le hamster :

Pourquoi j’ai fait ça?

Pourquoi j’ai dit ça?

J’aurais donc dû…

Je ne réussis évidemment pas tout parfaitement. Personne ne le fait.

Mais moins j’ai de choses à me reprocher ou à rejouer mentalement, moins j’ai besoin de refaire ma journée au complet lorsque vient le temps de dormir.

Pour quelqu’un qui possède un hamster particulièrement en forme, ce n’est pas négligeable.

Je n’ai pas « réussi » mon sommeil

Je suis encore en sevrage des benzodiazépines.

Je prends encore de la médication.

Il m’arrive encore de moins bien dormir.

Je ne suis donc absolument pas en train de vous écrire du sommet de la montagne pour vous expliquer comment me rejoindre.

Je suis encore en chemin.

Mais quand je regarde la femme qui mélangeait alcool et benzodiazépines pour réussir à dormir et celle que je suis aujourd’hui, il y a une différence immense.

Aujourd’hui, j’essaie de comprendre mon sommeil.

Je connais mieux mon chronotype. Je respecte davantage mon rythme circadien. Je cherche la lumière naturelle le matin. Mon dernier café est à 11 h. Je protège la régularité de mes heures de sommeil. J’écris quand mon hamster a trop de choses à retenir. Je respire. Je diminue les lumières. Je mets ma musique. Je colle mes chiens. Je mets mon masque. Je regarde les tendances sur ma montre.

Ce n’est pas un truc.

Il n’y a pas eu un hack miraculeux qui a changé mes nuits.

C’est l’accumulation de dizaines de petites choses que j’ai apprises et intégrées à ma vie au fil des années.

Et je continue d’en apprendre.

Parce qu’après avoir passé une partie de ma vie à essayer simplement de réussir à dormir, mon objectif aujourd’hui est différent.

Je veux vieillir en santé.

Et pour moi, prendre soin de ma santé commence par prendre soin de mon sommeil.

Ce n’est pas parfait. Je ne suis pas rendue au bout.

Mais je continue à travailler là-dessus, tranquillement mais sûrement.

Et je deviens quand même pas mal meilleure à nailing sleep.